Как начинающим начать худеть в 50+ - Часть 5

Быстрое похудение

Шесть лет назад я уже сбрасывал вес. Я отлично понимаю тех, кто только начинает худеть. Есть желание, но куча сомнений и непониманий. Если зайти и посмотреть в интернете, что пишут по запросу "как начинающим начать худеть в 50+" и какие есть видео, получается полная каша в голове. Человек начинает пробовать то одно, то другое, а в итоге ничего не получается, руки опускаются и снова с холодильника снимаются двери, чтобы не мешались.  

Я тоже через это проходил, но не бросал заниматься над собой, а наоборот, начал изучать всё что можно, чтобы реально понять, как всё лучше применить к своему организму.

На самом деле, есть общие факторы, зная и исключая или добавляя которые, процесс похудения пойдет, как по маслу.

Весь материал будет выкладывать исключительно практического характера. На своем примере буду показывать все действия и, постараюсь, подробно ответит на вопрос: «Как начинающим начать худеть правильно?».

Настрой – половина дела

Если вы реально решили похудеть, то должны сразу настроиться на долгосрочную работу над собой. Придется от многого отказать и изменить график жизни. Не каждому это под силу, но лично я считаю, при желании человек способен сделать всё.

Многие не могут самостоятельно придерживаться каких-то планов и правил. Записываются на всевозможные курсы, школы и тренинги по сбросу веса. Как правило, ничего сверх естественного там нет, а иногда все сводится к банальному сливу денег, но обычное общение и пинок наставника дает какие-то результаты.

У меня с самодисциплиной всё нормально. Начинал заниматься собой  в 51  и сразу решил, что буду делать это самостоятельно в домашних условиях.

Иногда, когда появлялся дискомфорт, прокрадывались мысли: «А зачем мне это?», «Мне уже по возрасту положен живот…» и пр.  Такое самоуспокоение сразу подключало желание просто бросить это занятие.

Было понятно, что главная проблема будет в борьбе с самим собой. Для меня было совсем не просто менять свои привычки, рацион питания, график жизни и пр. К примеру, я не представлял себя без бутылки пива или без чая с сахаром.

Я реально знаю, как бывает трудно перебороть соблазны и не сорваться. Особенно тяжело, когда близкие не поддерживаю, подшучивают коллеги на работе. Но надо просто идти к своей цели.

Над моим питанием на работе тоже пытались шутить, а когда увидели результат, начали засыпать вопросами, что, да как.

Когда я это сделал в первый раз и потом у меня вес стабильно стоял в течении 3-х лет +/- 2 кг, стало понятно, что сделано всё правильно.

Конечно, можно перестать есть вообще и за неделю сбросить 10 кг, но это не тот результат, который нужен. Главная задача не просто похудеть, а удержать результат.

Моя отправная точка сегодня

Для того, чтобы была стопроцентная чистота мероприятия я, в  течение трех месяцев, усиленно набирал вес.  В итоге с 16 июля по 27 октября я набрал 19,8 кг!

На фото, сверху, мой вес на 16.07.2020, а ниже не 27.10.2020 г.

Взвешивание до похудения

Ниже на фото, слева – июль 2020, мой отпуск в Сибири, а справа 27 октября 2020 г. Специально одел одну и ту же футболку, чтобы было видно различие.

Разница в весе

Как видите, разница очевидна и это я буду исправлять, а все результаты буду публиковать в моем дневнике.

Даже, за небольшой промежуток времени, при бесконтрольном питании и образе жизни, можно легко превратиться в жирного поросенка. А вот вернуться назад будет гораздо сложнее.

Контрольный день еды

В предыдущей части я показывал сайт, на котором нужно зарегистрироваться, чтобы вносить и сравнивать все данные в процессе сброса веса. Если вы еще не сделали этого, то посмотрите мой предыдущий материал - Часть 4. Там я подробно расписал, как и что сделать.

Сегодня я сделаю замер своего дневного рациона на калорийность. Торопился на работу и поэтому то, что ел утром, записываю чуть позднее. Это роли не играет, так как мне нужен общий результат за день.

Вот такая картина получилась за день.

рацион приема пищи

Как видно из таблицы, в настоящее время очень большое потребление Ккал в день - 3040!  В следующей части я покажу, как можно посчитать норму потребления калорий в день для себя.

Это, в дальнейшем, будет для меня отправной точкой и ориентиром для сравнения, на сколько убавляется моя дневная калорийность.

Реакция организма

Как начинающим начать худеть? Казалось бы, простой вопрос. На самом деле всё не так безоблачно.

Любое чрезмерное воздействие на организм является для него стрессом. В нем заложены природные механизмы выживания и адаптации к стрессовым ситуациям.  Организм будет пытаться поддерживать свой функционал заложенными в него природой возможностями.

Резкое лишение организма того, что он имел, это тоже стресс. Он будет пытаться, при любом удобном случае, наверстать упущенное. Это знают те, кто пытался неправильно сбросить вес, но после набирала его мгновенно, да еще и с плюсом.

Я не сторонник таких методов насилия организма. У меня нет цели избавиться от лишнего веса за 1 месяц. Моя цель похудеть и оставаться в норме постоянно. Поэтому буду делать всё постепенно, дозировано, без особого стресса для организма.

стресс организма при похудении

Когда я в первый раз сбрасывал вес, стало понятно, что когда большая масса, то в первые месяцы, вес уходить быстро. Чем больше худеешь, тем меньше и веса будет уходить за тот же промежуток времени.

Для себя я планирую щадящий режим похудения, максимум 4-5 кг в месяц.  То есть за четыре месяца я вернусь в прежнее состояние. Это не будет большим стрессом для организма, даст ему возможность спокойно, без противодействия, адаптироваться под мои действия.

Как я буду худеть

По сути это небольшой план, которого я буду придерживаться.

Внимание! Прежде чем начинать заниматься похудением в 50+, приступать к физическим упражнениям и садится на диету, нужно проконсультироваться с терапевтом или профильным врачом!

Я не призываю делать точно так, как делаю это я и копировать диету или еще что. У каждого человека организм индивидуален. Но общие принципы можно применять без проблем.

Основные общие принципы, которые я начну соблюдать, это:

  • Ежедневное уменьшение потребления калорий пищи;
  • Удаление из рациона или замена продуктов с простыми углеводами на сложные;
  • Увеличение белковой составляющей в рационе;
  • Увеличение потребление воды;
  • Увеличение потребления клетчатки;
  • Нормализация сна;
  • Дробное питание - 5 раз в день;
  • Добавление физических нагрузок.

Так как я уже имел опыт по снижению веса, то мне под силу начать примять всё и сразу.

Для тех, кто только начинает, это будет сделать очень сложно, да и тяжело для организма. В конце этой статьи я дам несколько советов из личной практики, как всё это внедрить в свою жизнь с наименьшими «мучениями» и нагрузкой для организма.

Решающий фактор для сброса веса

Особенно в начале пути очень непросто разбираться во всех тонкостях соотношений БЖУ (белки/жиры/углеводы). Я, по началу, кропотливо пытался высчитывать, переписывать с каждой упаковки купленных продуктов, искать данные в интернете, но понял, что это не моя. И пошел другим путем.

Буду действовать методом исключения и замещения. Никакие соотношения по белкам, жирам, углеводам и прочему, я рассчитывать не буду. Самый важный показатель, это уменьшение количества калорий в день.

То есть, можно есть хоть что, но так, чтобы ежедневно уменьшать количество потребления калорий хотя-бы на 100 Ккал в день и добиться нужного уровня. Чтобы это сделать нужно будет постепенно исключать из рациона вредные и высококалорийные продукты, замещать их нужными для похудения.

Самое главное не переборщить с уменьшением дневного потребления белка, так как он самый важный компонент при похудении. Его нехватка может негативно отразиться на общем функционировании организма. 

И так, как начать правильно худеть.

Отказ от алкоголя

Главный вред алкоголя в том, что попадая в организм, даже с любой другой пищей, он первым начинает всасываться. Так как алкоголь высококалорийный продукт, то он, как бы, насыщает организм, а все остальные продукты уже не перерабатываются должным образом, и раскидываются в нашу фигуру.

Но организм не обманешь. Через небольшой промежуток времени он понимает, что в него закинули «пустые» калории, нет в алкоголе полезных веществ, но ему нужно восполнить потраченные на переработку алкоголя ресурсы, и тут начинается жор. Если пили алкоголь, то помните, как хочется закусить.

Вред употребления алкоголя

Также есть и другие факторы негативного влияния алкоголя: снижение тестостерона у мужчин;  токсическое воздействие и перегруз печени; содержание сахара во многих напитках и др.

Конечно, если в меру и хорошего качества, то только не пользу. Бокал хорошего, натурального красного вина, или 50 гр. коньяка не особая помеха при похудении, но тем не менее, лучше не соблазняться. Есть даже винные диеты, но я иду своим путем.

Не стоит своими руками вносить дополнительные трудности в работу над собой. Употребление алкоголя при сбросе веса лучше максимально исключить его из своей жизни.

Я курил 26 лет и не мог жить без пива, но давно отказался от курения и употребления алкоголя, теперь уже и не хочу вспоминать этот вкус и запах.

Удаляем из рациона мучное

Любые изделия из муки высшего сорта, белой, несовместимы с процессом сброса веса. По сути, мучные изделия, являются источником простых углеводов, при этом, все они имеют очень высокую «пустую» калорийность.

Такие продукты организм усваивает очень быстро, но также быстро снова наступает чувство голода и хочется опять есть.

Вред мучного для организма

Лично я не могу обходиться без хлеба. Если я ем суп без него, то буду испытывать чувство голода. Мне кажется, что вообще не ел.

Выход простой – я перехожу на другие сорта хлеба, не из белой муки. При этом, кардинально уменьшу порцию хлеба.

Естественно, всевозможные булочки, выпечки, все продукты с содержанием теста и т.д я тоже исключаю из своего рациона.

Исключаем сладкое

Сладкие продукты, как и мучные, обладают высокой калорийностью, но при этом насыщают организм «пустыми» калориями. После их употребления появляется чувство сытости, но через небольшое время аппетит пробуждается с еще большей силой. Вдобавок к этому, они провоцируют резкий скачок инсулина в крови.

К сладким продуктам относится всё, что содержит сахар: кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сладкие напитки и т.п. «Натуральные» соки в пакетах, так вообще, один сахар и ничего полезного.

Раньше, я никогда не читал состав продуктов на упаковке. Но когда начал худеть, и нужно было отказаться от сладкого, то я с трудом находил продукты без его содержания вообще. И хлеб, и консервы, и соки, и даже томатная паста с добавлением сахара. Это, в начале, стало для меня реальной проблемой, но только в начале.

Кстати, в обычном лаваше сахара нет.

Вред сладкого для организма

Когда я в первый раз начал сбрасывать вес, то отказ от сладкого стал для меня самым тяжелым делом. С этого пункта я и решил начинать.  Мысли были такие: «Если смогу перебороть себя в этом вопросе, то всё остальное точно осилю».

Я мог сидя перед телевизором и схомячить пол кило, за раз, конфет или 3-4 сладкие пироженки со сладким чаем. Когда отказался от сладкого, то, как наркоман, во сне видел, что ем конфеты и даже просыпался из-за этого. Реально, наблюдалось ощущение чуть-ли не ломки.

Сладкое организм свободно добудет из овощей, фруктов и ягод, которые я буду начать увеличивать в рационе.

Все простые углеводы я буду заменять на сложные, в первую очередь на гречневую и перловую каши.

Если вы исключите из рациона хотя-бы мучное и сладкое, то очень быстро увидите положительный результат своей работы.

Избегаю соленого

Известно, что соль задерживает воду в организме, что для похудения очень некстати.  О вреде соли написаны целые трактаты и проведено неимоверное количество исследований в доказательство фактов вреда.

 Большее всего соли содержится в консервированных, а также обработанных и упакованных продуктах (чипсы, полуфабрикаты, заморозки, колбасы, консервы, фасфудная еда и пр.) 

Вред соли для организма

Но наши клетки, по сути, живут в водно-солевом растворе. Соль просто нужна организму для нормального функционирования.  По этому, лучше не отказываться совсем от соленой пищи. Людям в возрасте, врачи рекомендуют употреблять не более 2-3 гр. соли в день. 

Конечно, если человек активно и постоянно занимается физическими нагрузками и сильно потеет, то он быстро теряет натрий (поэтому пот и соленый) и тогда нужно дополнительное потребление соли.

Я уже давно не употребляю пересоленную пищу, но особо не слежу и не дозирую потребление соли. Пища в основном домашняя. Во время готовки немного подсаливаем, но без фанатизма.  Поэтому в плане потребления соли я ничего менять не буду.

По всей видимости, мое потребление соли реально маленькое. Когда я ем где-то в кафе, то,  практически всегда мне кажется, что блюда очень сильно соленные.

Дробное питание – ускоряю метаболизм

Я точно знаю, что как только откажусь от мучного и сладкого, то вес будет уходить, но для эффективной работы организма и сжигания жира, этого мало.

Иногда я слышу примерно такое: «Ем как раньше и толстею».  Мы не хотим понять, что с возрастом все процессы в организме замедляются. Замедляется и переваривание пищи. Мы едим, как ели раньше, а организм не успевает переваривать и откладывает лишнее в бока. Конечно, это я пояснил по-простому, утрировано.

Сейчас мне 57 полных лет.  Понятно, что организм работает не как в 30-ть, но мне надо как можно лучше разогнать обмен веществ - метаболизм, чтобы добиться максимального эффекта при сбросе веса.

Это можно сделать дробным питанием.  Я начну принимать пищу 5 раз в день, порциями не более 300 грамм за один прием.

График приема пищи я для себя определяю примерно такой:

7:00 -07:30 - Приме воды + Завтрак.

9:00 - Чай или кофе без сахара.

10:00 - Прием воды.

10:30 - Перекус овощами + чай зеленый с лимоном и имбирем.

12:30 - Прием воды.

13:00 - Обед.

16:00 - Прием воды.

16:30 - Перекус + чай зеленый с лимоном и имбирем.

19:00 -19:30 – Прием воды + ужин.

21:30 – белковый или овощной перекус.

Таким образом, организм начнет работать, как костер. Подкинули дров, он разгорается, как только начинает затухать, мы опять подкидываем дров и заставляем разгораться с новой силой. 

Я буду заставлять организм постоянно тратить энергию на переработку пищи и быстрее ее усваивать. 

Дробным питанием я ускорю метаболизм, чтобы эффективно худеть. Из чего будут состоят мои порции опишу в следующей части. Здесь пока общие принципы, которые я намерен применять.

Кстати, метаболизм может сильно замедляться при приеме лекарств: антибиотики, антидепрессанты, гормональные препараты и пр.  Если вы принимаете что-то, то надо проконсультироваться с лечащим врачом для внесения нужных корректировок.

Когда я начинал, даже представить не мог, как можно стать сытым от порции в 250 гр.! Но когда начал питаться дробно, то, поначалу, и такие порции осиливал с трудом, так как вообще не было чувства голода.

Дробное питание для похудения

Я постоянно  интересуюсь вопросами снижения веса, и вижу много всяких мнений в отношении дробного питания. В противовес ставят интервальное голодание, когда наоборот нужно принимать пищу, как можно реже.

Опровергать или доказывать, что какой-то метод лучше или хуже, это не для меня. На вкус и цвет, как говориться, товарищей нет. Я выбрал для себя методику похудения, проверил ее на себе и получил нужный результат. Поэтому и буду ее дальше применять.

Начинаю пить воду

Вода, сама по себе, не является продуктом, который сжигает жир. Я не буду расписывать трактат о пользе воды. Скажу лишь, что в процессе похудения она выполняет две основные функции:

  • чистит организм от лишнего мусора (шлаки, токсины и пр.);
  • с ее помощью мы может обмануть организм и показать, что мы наелись.

Польза воды для человека

Везде пишут, что нужно пить по 2-4 литра в день. Некоторые диетологи утверждают, что при похудении нужно пить воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Причем, чай и кофе в счет не идут.

Посчитаю на свой сегодняшний вес. 112,6 кг х 0.03 литра = 3.38 литра, почти 4 литра! Я не то что не представляю, как это сделать физически,  а вообще считаю это полной глупостью.

Лично я буду пить воду примерно по такому графику:

  • утром переда едой - 200 гр.;
  • за 30 мин до первого перекуса в 10:00 - 200 гр.;
  • перед обедом в 12:30 - 200 гр.;
  • перед вторым перекусам в 16:00 - 200 гр.;
  • вечером - 200 гр.

В промежутках еще будет зеленый чай с лимоном и имбирем. Также, три раза в день я буду пить кофе. 

Есть утверждение, что кофе вредит сбросу веса, но от него я пока отказываться не буду. Лучше буду добавлять в него корицу, тогда оно точно станет полезным для жиросжигания.

Не нужно, после просмотра или прочитывания любого материала, начинать эксперименты над собой, особенно, когда еще в этом совсем нет понимания. Посмотрите как можно больше разных мнений и сделайте вывода. Всегда слушаю свой организм, он подскажет правильное действие.

Физические нагрузки

Бытует мнение, что физическими нагрузками сжигается жир. На самом деле, это не совсем так. Такие нагрузки способствуют выработке адреналина, который и является основным, губительным для жира, фактором.

Вдобавок, для мужчин, любая физическая нагрузка способствует выработке тестостерона, что очень положительно сказывается на снижении веса и не только.

В моем возрасте уже не нужны какие-то рекорды, да и работать с железом уже не в тему. Можно сделать только хуже. Поэтому я выбираю ходьбу и умеренные кардио нагрузки.

Рядом с офисом, где я работаю, есть небольшая роща. За обеденный перерыв, получается, погулять 40 минут. В пересчете, это в среднем 3,5 км пути. Для первых двух недель вполне нормально.

Четыре года назад, когда я только начал заниматься собой, решил  походить в фитнес центр.  Зал, который был рядом, оказался неудобно тесным. Вместо нормальной программы,  тренер начал предлагать какие-то жиросжигатели,  что меня сразу насторожило. 

Вместо этого я освоил тренажерную площадку рядом с домом. Очень понравилось быть не свежем воздухе. В это раз планирую там заниматься раз в неделю.

Тренажерная площадка

Когда был большой вес, и живот мешал делать какие-то упражнения, вся физкультура сводилась к ходьбе.  Если не позволяла погода, то нагружал себя ходьбой по лестнице. 

Поднимался, как можно быстро, не 3-4 этажа, и медленно спускался обратно.  И так 3-4 раза. Занимает это всего минут 15–ть. Я только гораздо позже нашел материал про подобное упражнение, только там предлагалось подниматься на небольшую горку. Оказалось, что оно очень эффективно при сбросе веса.

Очень хорошими упражнениями являются обычные приседания.  Я буду делась утром 2 раза по 20-ть приседание с интервалом в 30 секунд. Когда был большой вес, я начинал делать по 5 приседаний и постепенно увеличивал.

В 50+ любая перегрузка организма, да еще и с излишним весом, может привести к печальным последствиям.  Я опять начну с простого – стану больше ходить, и по мере возможности добавлю еще какие-то упражнения.

Правильно сплю

Сон для организма, это вообще, как зарадник для телефона.  Доказано, что недосып приводит к болезням и лишнему весу.  Активируются процессы старения,  ухудшается работа мозга, и замедляются реакции. Это только основные негативные факторы, которые появляются при недосыпе.  

Правильный сон человека

Конечно, одна две бессонных ночи, не смертельно. Опасен постоянный недосып.

При нормальном сне вырабатываются мелатонин, который и регулирует вес – толстые худеют, а мелкие наоборот поправляются. Также, во сне,  происходит выработка других необходимых гормонов.

Я буду ложиться спать самое позднее в 23:00. Подъём в 6:40.  Я уже привык просыпаться  в это время, а вот засыпать во время надо заново учиться.  Естественно, нужно будет отказываться от просмотра поздних телепередач и фильмов.

Сложно на начальном этапе приучить себя ложиться во время. Я это испытал на себе. Дальше организм уже сам подстроится и будет давать правильные команды.  Начинают закрываться глаза, и будет хотеться спать, когда подходить время сна.

Если не хватает сил

Для меня будет несложно применить всё, что описал выше. Я уже это пробовал, и знаю, что снова легко перестоюсь.

Тем -же, кто будет начинать худеть впервые, я не советую так делать и внедрять сразу все пункты в программу похудения. Это сильный стресс для организма,  да и сложно мгновенно лишить себя всего и сразу.

В первый раз я распланировал свое похудение минимум на 6 месяцев. Тогда еще ничего не знал, и думал, что вообще ничего не произойдет. Действовал таким образом.

Не меняя ничего остального в рационе:

  1. Первый месяц - отказ от спиртного и сладкого. Это было для меня самым тяжелым, поэтому и начал с этого. Результат – минус 7 кг за месяц.  Не представляете, как это меня удивило, но и стимул появился.
  2. Второй месяц – отказ от мучного. Кстати, на сладкое уже и не смотрел. Еще минус 4 кг.
  3. Третий месяц – отказ от жареного, соленого. Начал дробного питания и замену вредных продуктов на полезные.  Плюс, добавил немного физкультуры. С этого месяца уже пошло похудение по плану и смена гардероба на меньшие размеры.

Если вы начинаете худеть в 50+, то и эта методика может показаться сложной.  Тогда попробуйте соблюдать диету один день в неделю. Когда привыкните так питаться, добавляйте еще один диетный день. Таким образом, не будет никакого стресса для организма, и легче будет продолжать работу над собой.

Когда кураж уже пойман, то начал браться уже за соленое и всё остальное.  Поэтому начинающим советую делать всё без широких ограничений. Тогда и возврата назад не захочется.

Я свел процесс похудения не к резким движениям, а постепенно убирал из рациона продукты. За месяц, без каких либо напряжений, организм привыкал и уже не было особой тяги. Очень удобно,  организму не в напряг, и мне так легче было, тем более, что начал видеть результат.

Никого не слушайте и не стесняйтесь. Возраст не может быть помехой ни в каком начинании. Всегда и всё получается, если начинаешь это делать и проявляешь хоть немного упорства и выдержки. Просто действуйте!

В следующей части опишу более подробно свой рацион, как и что, употребляю. Там уже и будет первый 10-ти дневный результат сравнения замеров данных.

Если возникли вопросы, с удовольствием отвечу в комментариях.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение